La quinoa: proprietà, provenienza e utilizzo

Lifestyle Di Claudia Gerini. Alimentazione per celiaci e cereali alternativi: la quinoa, che cos'è e come si utilizza nella nostra cucina.

Qualche tempo fa, in questa nostra rubrica, abbiamo parlato della celiachia. È stato il mio primo articolo in assoluto su questo blog e forse è per questo motivo che ci sono particolarmente affezionata. O forse perché tratta un argomento che mi riguarda molto da vicino: seguo, infatti, una dieta priva di glutine da ormai tanti anni (38 per la precisione).
Mi ricordo che da piccola, a cavallo tra gli anni '70 e '80, la scelta degli alimenti che si potevano mangiare era alquanto limitata. Inoltre, i cibi privi di glutine erano presenti esclusivamente nelle farmacie. Si trovavano solamente pane, uno o due tipi di pasta e, forse, qualche biscotto. Oggi la varietà degli alimenti a disposizione del paziente celiaco è decisamente cresciuta.
In più, ormai possiamo ricorrere anche all'uso di alimenti naturalmente privi di glutine che, in passato, non si conoscevano e facevano parte del nostro quotidiano. Per citarne uno: oggi quasi tutti conoscono la quinoa. La si può trovare facilmente sugli scaffali dei reparti di ortofrutta dei supermercati e persino i nutrizionisti la consigliano nelle diete. Ma se qualche anno fa mi avessero chiesto cosa fosse, non avrei saputo rispondere e, tanto meno, avrei saputo dire se contenesse glutine o meno.
Per questo vorrei riallacciarmi al mio primo articolo e parlarvi, a puntate, dei cereali naturalmente privi di glutine, elencando le loro proprietà e consigliandovi, perché no, qualche sfiziosa ricetta. Partiamo proprio dalla quinoa.

Che cosa è la quinoa e da dove viene?

La quinoa nasce da una pianta erbacea ma la si può usare come fosse un cereale.
Già venerata dagli Inca come pianta sacra, viene coltivata da oltre 5000 anni sugli altopiani delle Ande, in America del Sud. Produce una spiga ricca di semi rotondi, simili a quelli del miglio. È ricca di proteine vegetali e amminoacidi ed è adatta, quindi, non solo nelle diete dei celiaci ma anche per chi sceglie di seguire una dieta vegetariana o vegana.
La quinoa è considerata un ottimo alimento in quanto contiene proteine e carboidrati in misura equilibrata: 100 grammi di quinoa cotta contengono all'incirca 4,5 grammi di proteine e 21 grammi di carboidrati. I carboidrati presenti nella quinoa sono composti da amido e fibre vegetali che sono utili al nostro organismo per il buon funzionamento dell'intestino.
Ma non è finita qui. La quinoa piace molto anche ai nutrizionisti perchè è ricca di amminoacidi essenziali, fornisce al nostro organismo sostanze molto utili come antiossidanti e calcio ed è altamente leggera e digeribile pur essendo anche molto energetica, quindi capace di placare il senso di fame. Nello specifico 100 grammi di quinoa forniscono al nostro organismo 120 calorie.
È un alimento povero di grassi e essendo di origine vegetale non contiene colesterolo. In più ha un indice glicemico basso per qui è adatto anche nella dieta dei diabetici.

Quali sono i valori nutrizionali della quinoa e come va cucinata?

I valori nutrizionale per 100 grammi di quinoa cruda sono: 64 grammi di carboidrati, 14 grammi di proteine, 6 grammi di grassi, 47 milligrammi di calcio, 7 grammi di fibre alimentari, 4,6 milligrammi di ferro, 563 milligrammi di potassio, 457 milligrammi di fosforo e 197 milligrammi di magnesio. La quinoa contiene saponine, una sostanza che, se non eliminata tramite lavaggio prima della cottura, rende amaro questo alimento. Il consiglio, quindi, è di risciacquarla più e più volte accuratamente.
Per renderla digeribile si suggerisce anche di cuocerla bene.
La quinoa è considerata uno dei cibi che in futuro sfamerà il mondo in quanto è una pianta molto resistente e con un alta produttività in grado di fornirci un alimento, come abbiamo detto, ricco dal punto di vista nutrizionale ed altamente energetico.
La si può cucinare lessata in acqua salata per 15/20 minuti, dopo averla lavata bene sotto l'acqua corrente. Oppure al vapore, usando naturalmente una vaporiera, ma i tempi di cottura si allungano fino a 30 minuti. Un metodo alternativo per cuocere la quinoa è al forno. Va prima sbollentata in acqua e poi trasferita in una teglia da forno, con la sua acqua di cottura, coperta con della carta stagnola e finita di cuocere in forno a 180 gradi per una ventina di minuti.

Alcuni suggerimenti per ricette a base di quinoa.

Da qualche anno a questa parte mi cimento nello sperimentare ricette nuove a base di cereali che prima non conoscevo. Basta navigare in rete per trovarne tante, tutte gustose e veloci. Io vi presento tre ricette dove la quinoa è la protagonista indiscussa, per un pasto completo dal primo al dolce. Non mi rimane che augurarvi buon appetito!

PAELLA VEGETARIANA

Per 4 persone:

• 300 gr di quinoa
• 40 gr di piselli già lessati 
• Olio extra vergine di oliva
• Sale q.b.
• Curcuma in polvere
• 3 spicchi di aglio
• 2 peperoni gialli e rossi
• 2 zucchine
• 1 cipolla

Cuocere la quinoa in acqua salata a cui vanno aggiunti 2 cucchiaini di curcuma. Tagliare a cubetti le verdure e cuocerle in padella con un filo di olio, unire i piselli e la quinoa scolata. Mescolare il tutto e servire.

CHILI PICCANTE

• 100 gr di quinoa
• 80 gr di fagioli rossi lessati
• 1 cipolla rossa
• Salsa di pomodoro
• Peperoncino in polvere
• Maggiorana

Lessare la quinoa in acqua salata, versarla poi in una padella con l'olio e la cipolla soffritta. Aggiungere 1/2 bicchiere di salsa di pomodoro e mescolare. Unire i fagioli lessati e il peperoncino. Servire caldo o freddo, a piacere.

BISCOTTI INTEGRALI

• 200 gr di farina integrale (o senza glutine per i celiaci)
• 100 gr di quinoa
• 10 ml di latte vegetale
• 80 ml di olio di mais
• 50 gr di zucchero di canna
• 1 cucchiaino di cannella

Lessare la quinoa in acqua non salata. Amalgamare, intanto, la farina, lo zucchero e la cannella. Aggiungere la quinoa lessata e iniziare a lavorare l'impasto con le mani. Aggiungere il latte e l'olio e cercare di ottenere un impasto omogeneo. Far riposare poi per 30 minuti in frigo. Stendere l'impasto con il matterello e ricavarne dei biscotti usando delle formine o il coltello. Cuocere in forno a 180 gradi per 10/15 minuti.

Claudia Gerini Claudia Gerini nasce a Pontedera negli anni ’70. Completa il liceo linguistico e collabora saltuariamente con un’importante testata giornalistica. Poi abbandona gli studi e le passioni per un impiego fisso. Da più di 15 anni infatti lavora nel reparto gastronomia di un supermercato. Adora la sua famiglia ed è ciò a cui si è ispirata per scrivere questo suo primo romanzo. I MIEI ARTICOLI

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